Суточная норма белка для мужчины
Здоровье

Суточная норма белка для мужчины

Белок — строительный материал организма. С его помощью укрепляется скелет и восстанавливаются поврежденные участки тела. Многие аминокислоты, входящие в состав белков, организм может синтезировать самостоятельно. Однако некоторые можно получить только с пищей. Поэтому существуют определенные нормы потребления белка для стабильного функционирования организма. И чтобы восполнить недостаток, необходимо ежедневно употреблять определенные продукты.

Суточная норма потребления белка

Белок состоит из 20 аминокислот. Часть организм может вырабатывать самостоятельно, другие поступают только с пищей. Чтобы обеспечить организму необходимое количество протеина, важно знать, какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять.

Существует средняя норма потребления белка в сутки. Она ориентирована на людей с идеальным индексом тела (20-25) и не подходит под многие индивидуальные особенности. Поэтому при расчете необходимо учитывать еще множество факторов.

Аминокислоты

Средняя норма потребления

Средняя доза потребления зависит от пола. Так, из таблицы нормы потребления БЖУ в сутки следует, что для мужчин норма белка в день составляет от 80 г до 120 г в день. Женщине — от 60 г до 90 г, а ребенку — не менее 60 — 80 г:

Для когоБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)
Мужчины12060270
Женщины9052195
Дети8080140

Детям, занимающимся спортом и другими активными видами деятельности, белка необходимо не меньше, чем взрослым.

Если учитывать занятия спортом, то при:

  1. Сидячем образе жизни необходимо 1,2 г белка на 1 кг веса.
  2. Активном образе жизни — 1,6 г на 1 кг веса.
  3. Регулярных занятиях спортом — 2 грамм протеина на 1 кг веса.

Эти показатели рассчитаны на людей идеального роста и веса, то есть индекса тела.

Бодибилдерам для роста мышц требуется дополнительный источник протеина. Это важно для любых спортсменов. Расчет ведется из количества тренировок:

  • 2-3 в неделю — 1,7 г на 1 кг веса;
  • 4 и более — 2,1 г на 1 кг массы тела.

Так будет происходить набор мышечной массы.

Индивидуальный расчет потребления белка

Индивидуальный подход включает в себя расчет по всем параметрам тела: рост, вес, пол, физическая активность. Он помогает лучше рассчитать необходимое количество аминокислот.

ИМТ

По ИМТ

Для получения сведений из таблицы необходимо знать индекс массы тела (ИМТ) и рост.

ИМТ = Вес (кг)/ квадрат роста (м).

Полученный результат сверяется с таблицей. На пересечении ИМТ и роста человека находится количество белка, необходимое для удовлетворения суточной нормы.

Пример: Девушка. Рост — 165 см = 1,65 м. Вес — 62 кг.

  1. 1.ИМТ = 62: (1,65*1,65) = 23. Поделив вес на квадрат роста, получается индекс массы тела.
  2. 2.В таблице нормы потребления для женщин находится ИМТ=23 и рост — 1,65 м. На пересечении находится 89 г — количество аминокислот, необходимых для удовлетворения дневной потребности.

По виду деятельности

Количество белка, потребляемого организмом, также зависит от возраста, типа и уровня нагрузки на человека. Активность бывает:

  1. Умственная — предприниматели, педагоги, врачи, ученые, писатели, бухгалтеры, юристы, адвокаты, студенты, журналисты.
  2. Легкая физическая — медсестры, ветеринары, продавцы, визажисты, парикмахеры, токари.
  3. Средняя физическая — хирурги, работники производства, водители.
  4. Тяжелая физическая — грузчики, строители, профессиональные спортсмены, лесорубы.
  5. Особо тяжелая физическая — каменщики, огнеупорщики, рабочие горной промышленности

Независимо от количества лет, роста и веса, беременным женщинам и в период лактации необходимо потреблять в два раза больше белка, 60% из которых должны быть животного происхождения.

Белковые продукты

Чтобы организм функционировал нормально, нужно следить за ежедневным питанием. Необходимо употреблять в пищу белок как растительного, так и животного происхождения. Вегетарианство приводит к ухудшению костной и мышечной ткани или к проблемам с нервной системой. Но если все же решено отказаться от животной пищи, то необходимо дополнительно принимать витамин В12.

Аминокислоты играют большую роль в поддержании веса. С желанием худеть следует быть осторожнее. Ведь многие люди в погоне за стройной фигурой вовсе отказываются от еды. При нехватке калорий в ежедневном рационе организм начинает активно расходовать свои белковые запасы. Это приводит к истощению мышц и нарушению работы органов.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует ежедневно потреблять белковую пищу. Соотношение растительных и животных протеинов, которое рекомендуют врачи, составляет 70:30. Треонин, триптофан, лизин — те белки, которые могут поступать в организм только с пищей. Триптофан — растительного происхождения. Большое его количество содержится в орехах. Лизин и треонин содержатся в животной пище. Именно их потребление нужно контролировать.

Таблица количества белка в 100 г продукта

Когда рассчитали необходимое количество протеина для потребления, нужно определиться с тем, какие продукты помогут удовлетворить суточную потребность организма в белке. Многие из них большинство людей принимают в пищу каждый день, а некоторые стоит добавить в ежедневный рацион.

Поможет в этом следующая таблица:

Название продуктаКоличество белка (г)
Яичный порошок45
Соя35
Арахис26
Фасоль23
Креветки29
Тунец23
Горбуша21
Горох20
Сыр25
Курица20
Кролик21
Сайра20
Семга21
Говядина (нежирная)17
Сало18
Творог16
Палтус19
Яйца13
Пшеница13
Гречка12
Молоко2,3

Заключение

Чтобы получать достаточное количество аминокислот, необходимо потреблять в пищу и овощи, и злаковые культуры, и мясо животных, и рыбу. Требуется правильное сбалансированное питание. Следует избегать резкого похудения и вегетарианства, так как это несет большой вред для здоровья людей.

Лучше предупредить многие заболевания, чем долго и упорно их лечить. Правильное питание обеспечивает работу иммунитета на 70%. Поэтому важно не только знать дневную норму потребления протеинов, но и правильно принимать их в пищу.

Поделиться с друзьями в соцсетях: