Спортивная диета для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Меню диеты для мужчин

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Меню для спортивной диеты на неделю

День 1

• Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.
• Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
• Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.
• Перекус – нежирный творог.
• Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

День 2

• Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.
• Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.
• Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.
• Перекус – натуральный йогурт с фруктами.
• Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

День 3

• Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.
• Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.
• Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.
• Перекус – стакан кефира и фрукт.
• Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

День 4

• Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.
• Второй завтрак – нежирный творог с бананом.
• Обед – отварная курица (100 г) с рисом.
• Перекус – овощной сок с отрубям.
• Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

День 5

• Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.
• Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.
• Обед – отварная курица (200 г), яблоко.
• Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.
• Ужин – индейка на пару и овощной салат.

День 6

• Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.
• Второй завтрак – нежирный творог с бананом.
• Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.
• Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.
• Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

День 7

• Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.
• Второй завтрак – нежирный творог с персиком.
• Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.
• Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.
• Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.