10 лучших упражнений для предплечья

Если вы хотите иметь отличное предплечье, как у бодибилдера, или хотите проявить индивидуальность и уверенность в деловом мире, режим тренировки предплечий поможет вам в этом.

Лучшие упражнения для предплечий помогают не только открывать банки с маринадом. Помимо улучшения силы захвата, он играет жизненно важную роль в предотвращении травм. Если вы не можете накачать мышцы из-за проблем с подвижностью, возможно, у вас слабая сила предплечья. Курение мышц предплечья значительно улучшит вашу тренировку в целом, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей.

В этой статье рассказывается о 10 упражнениях для предплечий, которые помогут вам накачать мышцы, укрепить предплечья и улучшить хват. Но сначала, вот краткое изложение того, что такое мышцы предплечья.

Предплечье и окружающие мышцы

Ваше предплечье — это часть руки между запястьем и локтем. Под этой тонкой плотью скрыты лучевая и локтевая кости — две длинные кости, которые вместе образуют лучевой сустав. В предплечье находится несколько групп мышц, включая разгибатели, сгибатели, пальцы, супинаторы, пронаторы и сгибатели локтя. Эти мышцы отвечают за поворот руки вверх или вниз, ловкость, захват и подъем.

Предплечье состоит из заднего и переднего отделов. Мышцы в первом обычно называются мышцами-разгибателями. Их основная функция — производить разгибание, которое помогает вам двигать запястьем и пальцами. Лучевой нерв иннервирует мышцы-разгибатели. Сгибатели расположены глубоко в переднем отделе и в основном иннервируются срединным нервом. Кровоснабжение предплечья осуществляется через две основные артерии предплечья, а именно лучевую и локтевую артерии.

Ладно, это все, что мы можем сделать на уроке анатомии. Давайте сосредоточимся на том, как мы можем улучшить эти мышцы. Тренируетесь вы ежедневно или нет, вы каждый день каким-то образом используете предплечья. Даже простое действие — открытие дверей, набор текста, текстовые сообщения, вождение или ношение продуктов — не может быть выполнено без задействования мышц предплечья. А если вы регулярно ходите в спортзал, уже существует множество способов тренировки мышц предплечий в ваших упражнениях.

К сожалению, многие люди переутомляют предплечья, даже не осознавая этого. Но разве цель тренировки предплечья не в том, чтобы тренировать его? Что плохого в небольшом переутомлении?Все!

Перегрузка предплечья — это не то же самое, что тренировка мышц предплечья изолированно. Разгибатели и сгибатели предплечий, а также запястье часто занимаются спортом и упражнениями, в том числе йогой, планками, бёрпи, подтягиваниями, отжиманиями, метанием мячей, махами битами и захватом тяжестей.

Однако многие люди отдают предпочтение движениям, задействующим разгибатели предплечья, или движениям, при которых запястье находится ниже, чем кончики пальцев. Другими словами, хотя бёрпи, планка, отжимания и многие подобные упражнения — это здорово, сосредоточение только на них оставит вас с более плотными разгибателями предплечий и менее гибкими и слабыми сгибателями предплечий.

И даже если вы не любите спортзал, вы можете переутомить или напрячь предплечья, придерживаясь определенных жизненных привычек. Вот как:

• Держите локти прижатыми к бокам, когда работаете двумя большими пальцами.
• Постоянный набор текста на клавиатуре, которая слишком высока для комфорта
• Зацепление оснований ладони за верхнюю часть рулевого колеса во время движения или прижатие ладони к рулевому колесу

Любая из этих привычек может привести к дисбалансу мышц запястья и предплечья. Но независимо от того, делаете ли вы какую-либо из этих ошибок или нет, вы можете использовать комбинацию следующих лучших упражнений для предплечий, чтобы изолировать, укрепить и нарастить мышцы руки и запястья.

Лучшие упражнения для предплечий для мужчин

Подвешивание на перекладине

Начнем с одного из самых простых упражнений для предплечий, которое под силу любому. Подъем на перекладине прорабатывает мышцы нижней части руки и одновременно задействует корпус. Сгибатели пальцев и запястье принесут пользу от этого упражнения. Вот как выполнять это упражнение:

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями вперед, держа руки на ширине плеч.
• Поднимитесь с земли и оставайтесь в висе, скрестив лодыжки за спиной.
• Оставайтесь висеть на расстоянии вытянутой руки в течение 30 секунд
• Вернуться в исходное положение
• Повторение

Повторения: 5 повторений по 30 секунд каждое

Прогулка фермера

Фермерская переноска (также называемая «прогулкой фермера») — один из основных способов выполнения упражнений для посетителей тренажерного зала. Даже люди, которые не собираются выполнять какие-либо тренировки, обычно выполняют это базовое упражнение для предплечий неосознанно. Черт возьми, вы можете выполнить это движение практически с любым тяжелым предметом дома. Это отличное упражнение, тренирующее сгибатели пальцев, запястье и множество других мышц тела. Хотите получить максимум удовольствия от этого обычного упражнения? Сделай это:

• Держите пару гирь или гантелей обеими руками.
• Ноги должны быть на ширине плеч, ладони обращены внутрь.
• Держите позвоночник прямо, корпус напряженным, напрягайте плечи, идя прямо
• Повторение

Повторения: 10 подходов по 15 шагов

Сгибание запястья с гантелями

Сгибание запястья с гантелями относительно просто, но не игнорируйте его, тем более что это одно из лучших упражнений для предплечий, которое может быстро укрепить сгибатели запястья. А поскольку выполнять его довольно легко, вы можете повторять его до полного мышечного отказа. Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия:

• Сидя на краю скамьи, держите гантель в одной руке.
• Положите руку, удерживающую вес, на себя так, чтобы предплечье было направлено вверх, а тыльная сторона запястья свешивалась над коленной чашечкой.
• Опустите гантель как можно дальше, следя за тем, чтобы ваш хват оставался крепким.
• Поднимите гантель к бицепсу, убедившись, что ваша рука плотно прилегает к бедру.
• Снова медленно опустите гантель
• Поменяйте руки и повторите

Повторения: до отказа

Подвес на плотенце

Направьте приводящие мышцы запястья на перекладину с полотенцем. Это довольно просто выполнить, например:

• Повесьте два куска полотенец на перекладине, держа их на ширине плеч.
• Крепко возьмите полотенца по одному в каждую руку.
• Напрягите мышцы кора и поднимите ноги от пола
• Повиснуть на 30 секунд, скрестив лодыжки за спиной.
• Повторение

Повторения: 5 подходов по 30 секунд каждый

Обратные сгибания рук стоя

Обратное сгибание рук стоя лучше всего выполнять со штангой EZ (в основном, со штангой с зигзагообразной средней частью), поскольку она эффективно изолирует бицепсы. Это движение укрепляет предплечье и увеличивает кровоток. Вот как правильно выполнять это упражнение:

• Возьмитесь за гриф EZ пронированным хватом, держа руки на ширине плеч.
• Медленно согните или поднимите штангу вверх, держа руки по бокам
• Сожмите в верхнем положении
• Вернитесь в исходное положение, используя контролируемые движения.
• Повторение

Повторения: 3 подхода по 12 повторений

Сгибание штанги EZ на скамье Скотта

Это движение, которое не только отлично подходит для предплечья, но и максимизирует ваши бицепсы. Сгибание рук на EZ-bar — отличная тренировка, когда дело касается нижней части руки. Напряжение, создаваемое сжатием локтей, обязательно укрепит эти группы мышц и приведет к увеличению силы. Чтобы выполнить этот ход:

• Сидя на скамейке, возьмитесь за перекладину EZ захватом снизу на ширине плеч.
• Вытяните руки, слегка согнув руки в локтях.
• Согните штангу так, чтобы тыльная сторона рук упиралась в скамью.
• В верхней позиции (непосредственно перед тем, как вы доберетесь до перпендикулярной точки), действительно хорошо сожмите бицепсы.
• Более медленное возвращение в исходное положение
• Повторение

Повторения: 3 подхода по 10 повторений

Подтягивания

Хотя подтягивание кажется слишком упрощенным, тем не менее, это одно из лучших упражнений для предплечий, позволяющее раскачивать сгибатели. Выполните это упражнение, используя следующие шаги:

• Положите обе руки на ширине плеч на перекладину для подтягиваний ладонями к себе.
• Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и подтянитесь вверх
• Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной
• Пауза вверху
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторение

Повторения: 3 подхода по 8 повторений

Сгибание троса из-за спины

Это движение обеспечивает адекватный кровоток через сокращение плечевого сустава. Ваше предплечье более активно участвует в этом движении, поскольку оно подчеркивает сокращение локтя. Для этого вам понадобится станция с блоками. Сделайте это, когда у вас есть необходимые настройки:

• Присоедините D-образную рукоятку к станции троса на нижнем шкиве.
• Возьмитесь за ручку одной рукой, повернитесь к машине спиной и отойдите на полметра, убедившись, что трос достаточно натянут.
• Согните D-образную ручку, убедившись, что ваша рука находится за спиной, а движение — на предплечье.
• Повторение

Повторения: 3 подхода по 10 повторений

Крабовая прогулка

Поначалу это может показаться слишком простым или даже глупым, но это одно из лучших упражнений для предплечий, которое вы можете добавить в свой режим. Помимо предплечья, крабовая походка — отличное упражнение, которое помогает разгибать плечи и помогает набраться мускулов. Хотя кажется, что это легко сделать (кто не может ходить, как краб?), Многие люди выполняют это неправильно. Вот как это сделать правильно:

• Сядьте на пол ладонями вниз на ширине плеч позади вас.
• Убедитесь, что ладони смотрят в стороны, а не назад или вперед.
• Поднимите бедра до уровня плеч, чтобы вы стояли на четвереньках, но лицом вверх.
• Идите вперед как можно быстрее, держа руки прямо

Повторения: 10 шагов туда и обратно

Сгибания Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана выполняется с гантелями или гирями, используя сложные движения рук. Оно укрепляет предплечье и строит мышцы предплечья. Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте с парой гантелей в обеих руках.
• Поверните руки так, чтобы ладони были обращены в стороны.
• Держите плечо на месте, когда вы сгибаете гантели.
• Поднимайте гантели контролируемыми движениями и одновременно поворачивайте ладони к бицепсу, когда достигнете верхней позиции.
• Теперь поверните ладонь вниз и медленно опустите гантели.
• Повторение

Повторения: 3 подхода по 12 повторений

Польза упражнений для предплечий

Тонкие предплечья у мужчин не сексуальны, поверьте мне; вы не хотите ничего из этого. Мужчины созданы, чтобы излучать уверенность. И ничто так не кричит о мужественности, как хорошо структурированное предплечье. Итак, давайте просто скажем, что привлекательность — одно из первых преимуществ построения сильного и мускулистого предплечья.

Помимо головы, предплечье — это первая открытая часть тела, заметная за километр. А если вы хотите большего эффекта, просто закатайте рукава рубашки или наденьте футболку с V-образным вырезом. Произвести хорошее первое впечатление довольно легко, если вы потратите время на развитие предплечья.

Попробуйте представить себе этого громоздкого парня с впечатляющими плечами, трицепсами и бицепсами, но тощими предплечьями. Это неполный вид, согласны? Может быть, все это чисто поверхностно, но кто сказал, что что-то не так в том, чтобы хорошо выглядеть? Вы определенно будете выглядеть непропорционально, если стремитесь к большему и мускулистому виду, но игнорируете свои предплечья.

Хорошо, достаточно сказано о внешних преимуществах. При последовательной практике вы заметите некоторые или все из этих преимуществ:

• Ваши запястья, руки и локти укреплены. Это значительно облегчает выполнение других ваших тренировок, особенно когда вам нужно сжимать, тянуть или толкать с большой силой.
• Неважно, поднимаете ли вы самый тяжелый вес в тренажерном зале или просто несете продукты; вам будет легче брать и поднимать предметы. Это потому, что тренировка предплечья важна для развития дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов, груди и спины. Все программы силовых тренировок требуют умения правильно удерживать и контролировать веса в любом диапазоне движений.
• У вас меньше шансов получить травмы запястья, которые могут возникнуть из-за несбалансированного развития мышц. Теннисный локоть — это суставное напряжение, вызванное чрезмерной нагрузкой на локтевой сустав. Упражнения для предплечий могут предотвратить или минимизировать это напряжение за счет перераспределения нагрузки на руки во время подъемов, занятий спортом или когда вы носите тяжелые предметы в повседневной деятельности.
• Работа над улучшением предплечья приведет к увеличению гибкости запястья и рук. Повышение ловкости предплечий и запястий способствует развитию мелкой моторики. Итак, если вы играете на каком-либо музыкальном инструменте или много печатаете, это ваш сигнал, чтобы включить некоторые из этих лучших упражнений для предплечий в свой режим тренировки.

Признаки слабых предплечий

Вы не потеряете руку или не испытаете каких-либо других серьезных последствий только потому, что не тренировали предплечья. Вы, вероятно, будете вести счастливую жизнь, но с физическим дискомфортом. Если вы испытываете что-либо из следующего, скорее всего, вы пренебрегаете своими предплечьями.

• Боль или дискомфорт при ношении тяжелых предметов в повседневной жизни
• Повторяющиеся деформационные травмы (RSI), тендинит и другие связанные заболевания
• Медленный прогресс в силовых тренировках
• Снижение эффективности текстовых сообщений, набора текста и других действий, требующих сноровки.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу увеличить предплечья и запястья дома?

В самом деле, вам не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы накачать предплечья. Некоторые простые, но эффективные упражнения для предплечий можно выполнять дома, чтобы добиться желаемых результатов. Некоторые из лучших упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять дома, включают сгибания рук Зоттмана, сгибание запястий с гантелями, ходьбу краба и фермерская ходьба.

Могу ли я тренировать предплечья каждый день?

Лучше всего делать упражнения для предплечий в течение коротких периодов времени ежедневно, особенно если вы каждый день занимаетесь напряженной деятельностью. Выделите время один или два раза в неделю для более длительных тренировок предплечий и отдыхайте хотя бы один полный день между длительными тренировками. Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Что бы вы ни делали, следите за тем, чтобы не утомлять мышцы.

Как получить вены на предплечьях?

В дополнение к упражнениям для предплечий выполняйте силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу. Это приведет к тому, что вены выйдут на поверхность кожи.

Как избавиться от жира на предплечьях?

Помимо увеличения количества белка в вашем рационе и сокращения количества рафинированных углеводов, начните поднимать вес в дополнение к изолирующим мышцам предплечий, используя некоторые из лучших упражнений для предплечий, такие как фермерское ношение, сгибание запястья с гантелями и сгибание рук Зоттмана.

Какая тренировка лучше всего подходит для укрепления мышц предплечья?

При последовательном выполнении, фермерская переноска является одним из лучших упражнений, которые обеспечивают непрерывную работу групп мышц в нижней части руки и, в свою очередь, помогают развивать и укреплять нижнюю часть руки.